Thuiswerken is bij velen geliefd: je bespaart reistijd, kunt flexibeler plannen en werkt in je eigen omgeving. Maar die voordelen kunnen al snel omslaan in stress, als structuur, lichaamsbeweging en sociale verbinding ontbreken. 

Waarom thuiswerken soms onbewust stress oplevert

RIVM-onderzoek laat zien dat thuiswerkers merkbaar vaker last hebben van lichamelijke klachten — denk pijn in nek, rug of schouders — dan mensen die op locatie werken; dit komt vooral doordat men meer zit. Bovendien voelen thuiswerkers zich vaker geïsoleerd; de sociale verbondenheid gaat soms ongemerkt verloren. 

Goed nieuws: met slimme routines en een paar praktische aanpassingen til je je thuiswerkdag van alleen “fijn” naar “relaxed en gezond”.

Ritme als anti stressmiddel

Een vast dagritme helpt om grip te houden op je werk en vermindert de kans op stress. Met duidelijke begin- en eindmomenten en heldere afspraken creëer je rust én overzicht.

Begin- en eindritueel

Start je werkdag rustig: plan kort je taken, zet je werkplek bewust klaar. Sluit ook af met een ritueel: laptop dicht, werkspullen opbergen, en even naar buiten lopen – je hersenen krijgen zo het signaal dat het werk is afgerond. Wie na werktijd wilt ontspannen met een spelletje, kan eens kijken naar deze 10 betrouwbare en veilige opties voor een extra dosis plezier.

Duidelijke bereikbaarheid

Zorg dat je collega’s of opdrachtgever weten wanneer je bereikbaar bent. Dat voorkomt stress door onduidelijke verwachtingen en “altijd-aan”-gevoel of technostress. 

Werkplek die uitnodigt in plaats van uitput

Een goed ingerichte, ergonomische thuiswerkplek is geen overbodige luxe, maar de basis voor prettig werken. Volgens de Arbowet moet jouw werkplek thuis comfortabel, veilig en goed verstelbaar zijn — ook je werkgever deelt die zorgplicht.

Mini-check: zit jij goed?

• Beeldscherm op ooghoogte, toetsenbord en muis binnen handbereik
• Ellebogen en knieën in een hoek van 90°
• Voeten plat op de vloer of met voetsteun

Beweeg slim en vaak

Langdurig zitten is slecht voor lichaam en geest. Enkele minuten bewegen per half uur doet wonderen: door even te lopen, stretchen of een ommetje te maken, doorbreek je de passieve houding en houd je je energieniveau op peil. 

Tip: sluit online meetings af met een korte wandeling of, als het kan, voer je gesprekken terwijl je een rondje loopt. Goed voor je gezondheid, stimuleert creativiteit en frist je hoofd op.

Concentreren zonder afleiding

Gerichte focus momenten maken je werkdag productiever en zorgen dat je energie niet vermindert door de dag heen. Een combinatie van gestructureerd werken en sociale interactie houdt je scherp.

Werk in blokken

Gebruik blokken van 25–50 minuten (pomodoro‑stijl) voor geconcentreerd werk, volg dit op met een korte pauze. Zet tussendoor je meldingen uit.

Zorg voor sociaal contact

Thuis werk je waarschijnlijk alleen, maar het sociaal contact blijft toch belangrijk. Begin vergaderingen met kort informeel contact of plan informele koffiemomenten met collega’s. 

Mentale rust creëer je zelf

Gas geven werkt niet in oneindige loops. Neem “micro-herstelmomenten”: adem diep, kijk even naar buiten of doe een korte stretch. Zulke momenten resetten je hersenen. 

Wees ook lief voor jezelf: herken wanneer je brein vol is, en maak ruimte voor ontspanning na werktijd.

Werk en privé gescheiden

Het is makkelijk om je werk- en privéleven door elkaar te laten lopen als je vanuit huis werkt. Toch laat onderzoek zien dat een duidelijke scheiding essentieel is voor je mentale rust en herstel. Zo geeft ruim 41% van de thuiswerkers aan dat het lastig is om werk en privé te scheiden.

• Creëer een vaste werkplek: Ook als dat een hoekje in de woonkamer is: jouw werkruimte wordt daarmee echt een werkplek én niet je ontspanningsoord. 
• Leg werk uit het zicht na werktijd: Sluit je laptop, berg je werkspullen op of verplaats ze naar een andere ruimte. Zo geef je je brein een echt signaal dat de werkdag voorbij is. 
• Gebruik vaste werktijden en pauzes bewust: Werk niet ’s avonds door als dat niet nodig is en plan activiteiten in die je ontspannen. Bijvoorbeeld een wandeling, een hobby of een boek lezen. 

Voer je werk niet uit in de ruimte waar je normaal ontspant, en sluit na werktijd letterlijk de deur. Zo houd je werk en privé gescheiden en geef je je avond de rust die het nodig heeft.

In 10 minuten gezonder thuiswerken

1. Zet je werkdagritueel in je agenda
2. Plan één focusblok
3. Check je zithouding
4. Zet een waterfles binnen handbereik
5. Snooze meldingen tijdens je focus moment
6. Plan drie korte pauzemomenten
7. Boek een pauze voor buiten
8. Stuur een korte status naar je team (bereikbaar tot…)
9. Ruim je werkplek aan het eind van de dag op
10. Geef jezelf een relaxmoment na werktijd

Met deze kleine aanpassingen geef je jezelf een werkdag waarin je productief én ontspannen blijft. Structuur, lichaamsbeweging en duidelijke grenzen maken thuiswerken niet alleen fijner, maar ook gezonder.